این شامل خیساندن غذا تا ۲۴ ساعت و سپس شستشو بارها و بارها برای چند روز است.
غلات و حبوبات جوانه زده را می توان پخته و به بشقاب اضافه کرد و یا خشک کرده و به آرد برای استفاده در پخت اضافه کرد.
غلات جوانه زده نیز در محصولاتی مانند نان، چیپس، ماکارونی و نان پیتزا استفاده می شود.
گفته می شود که فرایند جوانه زنی باعث افزایش غلظت مواد مغذی متعددی می شود محتوای آنتی بیوتیک را کاهش می دهد و بسیاری از مزایای سلامتی دیگر را نیز فراهم می آورد.
محتوای مواد مغذی و قابلیت هضم آن در مقایسه با دانه های کامل بهبود یافته است
دانه های کامل و حبوبات معمولاً دارای فیبر، ویتامین B و مواد معدنی مهم شامل آهن، روی و منیزیم هستند.
آنها همچنین دارای مقدار خوبی از پروتئین هستند که برای رشد، توسعه، عملکرد ایمنی و سلامت کلی ضروری است.
مطالعات نشان می دهد که جوانه زنی ممکن است محتوای مواد مغذی دانه و حبوبات را حتی بیشتر افزایش دهد.
در حقیقت، نشان داده شده است که جوانه زدن سبب افزایش اسید آمینه مواد غذایی، افزایش غلظت پروتئین و بهبود کیفیت و در دسترس بودن ویتامین ها و مواد معدنی است.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن در لوبیا چشم بلبلی موجب افزایش ۴-۳۸ برابر ویتامین C و ۹ تا ۱۲ درصد پروتئین بیشتر می شود. و هضم پروتئین در لوبیا چشم بلبلی نیز تا ۲۰٪ بهبود یافته است.
مطالعه دیگری نشان داد که گندم سیاه جوانه زده، ارزش غذایی و مقدار آنتی اکسیدان ها برای مبارزه با بیماری را در محصول نهایی افزایش می دهد.
محتوای ضد مغذی پایین تر جذب ویتامین ها و مواد معدنی را بهبود می بخشد
ضد مغذی ها ترکیباتی هستند که باعث جذب مواد مغذی خاصی در بدن شما می شوند.
برخی از مواد ضد مغذی ها مانند اسید فیتیک، لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز به ویژه در دانه ها و حبوبات متمرکز می شوند.
این ممکن است در کمبودهای تغذیه ای برای گیاهخواران، وگان و یا کسانی که رژیم غذایی در محدوده غلات و حبوبات دارند شرکت کند.
پروتئین می تواند یک راه ساده برای کاهش محتوای ضد مغذی مواد غذایی و افزایش جذب ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن می تواند محتوای اسید فیتیک را تا ۸۱٪ کاهش دهد.
مطالعات دیگری نشان داد که جوانه زدن سطوح لکتین را تا ۸۵ درصد کاهش داده و مهار کننده های پروتئاز را ۷۶ درصد کاهش می دهد.
این می تواند جذب پروتئین و مواد معدنی مهم مانند آهن، روی، کلسیم، منیزیم و منگنز را افزایش دهد.
ممکن است با سیری طولانی مدت و کاهش مصرف غذا به از دست دادن وزن کمک کند
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن چند کیلو وزن اضافی خود هستید ممکن است بخواهید غلات و حبوبات جوانه زده را در رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید.
آنها در فیبر بالا هستند به آرامی از طریق بدن شما حرکت می کنند. این باعث سیری طولانی مدت شده و سبب کاهش وزن می شود.
آنها همچنین حاوی مقادیر خوبی از پروتئین هستند که می توانند اشتها و کالری مصرفی را کاهش دهند.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده است مصرف بیش از حد غلات و حبوبات می تواند با کاهش وزن بیشتر مرتبط باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در ۱،۴۷۵ نفر نشان داد که کسانی که به طور مرتب مصرف لوبیا داشته اند وزن کمتری دارند و دور کمر کمتری نسبت به انها که هرگز نخورده اند دارند.
علاوه بر این، مصرف کنندگان لوبیا ۲۳٪ خطر افزایش اندازه دور کمر را کاهش و خطر ابتلا به چاقی را ۲۲٪ پایین می آورد.
یکی دیگر از مطالعات بزرگ در نزدیک به ۴۵،۰۰۰ نفر مشاهده شد که خوردن دانه بیشتر با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر در کودکان و بزرگسالان بود.
محتوای فیبر می تواند قند خون را کنترل کند
دانه های کامل و حبوبات با فیبر همراه می شوند که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
فیبر جذب قند را در جریان خون شما متوقف می کند که مانع از افزایش فشار خون و سقوط در سطح قند خون می شود.
تحقیقات نیز ارتباط بین مصرف حبوبات و دانه های سالم و کنترل قند خون را تعیین کرده اند.
بر اساس یک مطالعه کوچک در ۱۱ نفر مبتلا به اختلال کنترل قند خون، استفاده از برنج قهوه ای به مدت ۶ هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش میزان قند خون در مقایسه با برنج سفید شد.
مطالعه دیگری در ۲،۰۲۷ نفر نشان داد که کسانی که حبوبات مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که مصرف نداشتند قند خون ناشتای پایین تری داشتند.
ممکن است با کاهش فشار خون و کلسترول از سلامت قلب محافظت کند
با توجه به مواد مغذی بسیار عالی، مصرف غلات و حبوبات جوانه زده ممکن است برای قلب شما مناسب باشد.
در واقع، یک مطالعه در میان ۹،۶۳۲ بزرگسال بالای ۱۹ سال نشان داد که افرادی که حداقل چهار بار در هفته مصرف کرده اند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی ۲۲٪ کمتر از افرادی است که کمتر از یک بار در هفته خوردند.
به طور مشابه، بررسی ۴۵ مطالعه نشان داد که خوردن سه وعده دانه غلات در روز با ۱۹٪ خطر کمتر بیماری های قلبی عروقی و ۱۲٪ خطر کمتر سکته مغزی همراه است.
خوردن غلات و حبوبات بیشتر نیز با سطوح کلسترول پایین تر (یکی از عوامل خطر اصلی بیماری های قلبی) ارتباط دارد.
آنها همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهند که می تواند باعث کاهش فشار عضله قلب شما شود و آن را سالم و قوی نگه دارد.